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康发体育小编告诉你如何健康减肥?正确饮食运动和注意点

发布时间:2017-7-10 9:58:41  点击数:2152

减肥的话题在日常生活中越来越突出,而自己的肚子也越来越突出,好想狠狠的虐一把自己,让自己真正的瘦下来。今天康发体育小编就来教大家如何正确的运动减肥,和减肥过程中需要注意的点。

 

 

首先,要确定一下你的体重是多少,适合哪些运动?

1、110kg以上级别,这个体重量级,绝对是一个胖子。建议你的运动,从徒步开始,过于激烈的运动容易伤到膝盖。

2、90-110kg级别,这个阶段,你的体脂相对较高。建议主要精力都放在减脂上,可以跑步,单车等有氧运动。

3、70-90kg级别,如果你是一个男的,其实70kg的重量,应该是可以接受的。这个段位,可以做一些高强度的间歇运动,再加上力量训练,给自己增加肌肉感。让肉变得紧实。

 

下面开始正题,主要针对90kg往上的级别,从有氧运动开始…

 

一、前期准备:

1、体重称必备

不用多说,数字是记录你变化的最好方式,你的体重已经那么高了,不需要听别人说体重没有意义,要看体脂率什么的,体脂率只是对那些体脂在14-18%阶段的人看的。我们还是安安心心的记录自己的体重变化吧,因为你掉下去的重量,99%是来自脂肪。

2、跑步鞋

想要下狠心,总要花点钱才觉得自己这次是真的认真了。好吧,先买双跑步鞋子吧,看自己的经济来选择吧,穿着舒服就好了。

3、制定目标

正常的减重,一星期减1kg是比较合理的,所以,建议你把目标设定在每个月减10斤的样子就好。

我觉得180以上的,一个月瘦10-15斤比较合适;150-180的,一个月瘦5-10斤比较合适;150以下的,一个月瘦三五斤就够了。

 

二、关于饮食:

1、想吃什么吃什么

如果很多东西不能吃,那么人生就会失去很多意义,所以我觉得,荤素不戒,但要控制量,浅尝辄止,过过嘴瘾就行。例如吃个KFC,你吃一个小鸡翅就行,不要两个鸡块下肚,还觉得不够吃。瘦肉中含有丰富的蛋白质,完全没必要戒,蔬菜更要多吃。水果还是需要控制一下,因为大部分水果的含糖量是比较高的。

2、少聚会,多单吃

如果你平时应酬比较多,那么你真的很难瘦下来,和朋友出去吃一般都会吃得比较多,所以减少出去聚餐的数量,偶尔去一次就好。如果有朋友邀请,可以委婉的拒绝。

3、一定要吃早餐

早餐真的很重要,而且早餐最好有一些蛋白质的摄入,例如吃鸡蛋白等,也可以吃一些脱脂牛奶,燕麦片等。在这里推荐桂格燕麦片,口味正,喝一点就很有饱腹感。其他的还可以吃玉米、红薯等粗粮。

4、午餐建议

中午的饮食一定要均衡丰富,吃得杂,吃得好,吃得饱(不是让你暴饮暴食),建议可以从你目前的午餐饮食中,减掉油炸类、油脂高的一些菜色,多加一些蔬菜类的,而主食方面,还是吃米饭,但是把主食控制在之前的一半。

5、晚上建议

晚餐与午餐类似,但是不要吃主食,你可以多吃一些蔬菜。

6、不要挨饿

因为减少了饮食的摄入量,你可能会感觉到饿,而饿了就会让你多吃很多东西。建议给自己定一个规律的饮食计划,早餐,午餐,下午茶,晚餐,下午茶可以吃一个鸡蛋。因为中午和晚上的主食都减少了,如果无法适应,可以在饿的时候,吃一些全麦饼干。

7、禁食物品

零食是减肥的最大杀手,是必须要禁止的,除了零食外,饮料、糖果等,也是必须要禁止的,例如费列罗等,简单的总结就是甜食全部拉黑。

8、偶尔暴一下没关系

首先你需要有意识,你现在处于减肥阶段,要控制饮食。但是每周可以抽出一餐,可以让你吃到爽一下。但平时一定要注意食量的摄入,不要吃太多。

9、水果也是会骗人的

有很多朋友会认为,减脂时不吃米饭,用水果来代替,但是很多水果,含糖量都是很高的,而糖就是你长胖的源动力,所以水果也不能多吃,建议每天控制在一个拳头大小。

 

三、关于运动

运动量不能过激,前期可以从徒步开始。如果你的体重不是过重,可以从慢跑等有氧运动开始,每次运动时间建议在40-60分钟左右。个人认为,慢跑是最好的有氧运动,也是效果明显,容易执行的运动。

除了慢跑,也可以做其他的有氧运动,例如踩单车等,每次的运动时间也是在40-60分钟,有氧运动可以天天做,但是如果你的时间不是很自由,你可以安排一周四次的有氧运动时间,要知道你正在减肥,就算没有时间也要挤出时间来。

如果你没有环境让你跑步,那么可以在家里做一些燃脂运动。下载我们的Hi运动APP,打开后输入自己的身高、体重等基本数据,系统就会帮你制定健身计划,只要跟着练就可以了啦。全部智能完成,无需你再找各种教程。

 

四、减肥的注意事项

 

1、真的要控制饮食

健身的原则,三分练,七分吃,减肥增肌都是这样,控制饮食很重要。实在忍不住,可以少吃一点,尝过味道就好,等你瘦下来之后,想吃什么吃什么。每周可以给出一餐让你爽一下,想吃啥就吃啥吧。

 

2、减肥没有捷径

减肥只能靠坚持,慢慢的往下减,不是说吃了一颗药就能瞬间瘦10斤的。所以坚持,坚持,你会一天比一天瘦,当你完成目标的那一天,你会感谢你看到了这篇文章。

 

3、瓶颈期怎么办?

是的,减肥也是会进入瓶颈期的,可能你每周都会瘦1kg,但是突然之间,发现已经两三周没有瘦下来了,体重一直保持不变。没关系,这个瓶颈期很快就会过去,过去之后,你会发现你一周可能就掉了2kg。

 

4、正视反弹

减肥过程中,体重的波动是比较明显的,早上可能是80,晚上可能是83,第二天早上可能是81,这不是说你又胖了,这是正常的波动反弹,不要放在心上,看一下你一周的变化,与上个周一比,你是不是瘦了。

 

5、切忌保证良好的睡眠

睡眠对于减肥真的很重要,因为你在睡觉的时候,也是燃烧脂肪的时候。每天保证8小时的睡眠吧。切忌不要熬夜,熬夜一次,你会发现你的体重会往上升,不信你可以试试。

最后,如果你减肥成功,你会发现你的生活完全发生了变化,身体也变得更加健康,工作也更加有精神等。如果你减肥成功了,之后可以改变一下饮食,加入更多的蛋白质,因为我们下一步要追求的是让身形变得更好。

但是运动,是你必须要的,它会让你的生活越来越好。

 

 

 

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